السكر الأبيض جزء أساسي من غذائنا اليومي، لكنه عند الإفراط يتحول من مكوّن عادي إلى عامل خطير يزيد من احتمال السمنة والأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. تقليل الكمية ليس رفاهية بل خطوة عملية لحماية الصحة على المدى الطويل، خاصة مع توافر خيارات تحلية أفضل وأقل ضررًا.
 |
| السكر الأبيض: أضراره الصحية وأفضل الطرق لتقليله في حياتنا اليومية |
ما هو السكر الأبيض؟
السكر الأبيض هو سكر مكرر مكوَّن أساسًا من السكروز بنسبة تقارب 99٪، ويُستخرج غالبًا من قصب السكر أو بنجر السكر بعد عمليات تكرير متكررة لإزالة الشوائب واللون.
لا يحتوي السكر الأبيض تقريبًا على فيتامينات أو معادن، لذا تُعد سعراته الحرارية “فارغة”؛ تمنح طاقة سريعة دون أي قيمة غذائية حقيقية للجسم.
كيف يؤثر السكر الأبيض على الجسم؟
الامتصاص السريع للسكر الأبيض يسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم يليه هبوط مفاجئ، ما يؤدي إلى شعور بالتعب والجوع والرغبة في تناول المزيد من الحلويات. هذا “القطار السريع” في سكر الدم يُرهِق الجسم مع الوقت خاصة لدى من لديهم مقاومة إنسولين.
الاستهلاك الزائد يرتبط بزيادة الوزن، السمنة، وارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب الدموية نتيجة تأثيره على الدهون الثلاثية وضغط الدم والالتهابات في الجسم.
مخاطر الإفراط في تناول السكر الأبيض
تناول كميات كبيرة يوميًّا يزيد من احتمال تراكم الدهون في الكبد والبطن، ما يرتبط بمرض الكبد الدهني غير الكحولي ومشكلات التمثيل الغذائي. كثير من الأشخاص لا يلاحظون أن جزءًا كبيرًا من سكرياتهم يأتي من العصائر والمشروبات الغازية وليس من الحللويات فقط.
منظمة الصحة العالمية توصي بألا يتجاوز استهلاك “السكريات الحرة” 10٪ من إجمالي السعرات اليومية، ويفضل خفضها إلى أقل من 5٪ (حوالي 6 ملاعق شاي في اليوم) للحصول على فوائد صحية إضافية. هذه التوصيات تشمل السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات، وكذلك السكر الموجود في العسل والعصائر المركزة.
السكر الأبيض وصحة الأسنان والمناعة
البكتيريا في الفم تتغذى على السكر وتحوّله إلى أحماض تهاجم مينا الأسنان، ما يزيد من تسوس الأسنان والتهابات اللثة خاصة عند تكرار تناول السكريات على مدار اليوم. الأطفال والمراهقون أكثر عرضة لأنهم يستهلكون مشروبات وأطعمة سكرية بكثرة.
الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر ترتبط بضعف المناعة وزيادة الالتهابات في الجسم، وهو ما قد يجعل الشخص أكثر عرضة للعدوى وبعض الأمراض المزمنة. بعض الدراسات تشير أيضًا إلى علاقة بين السكر الزائد وتغيرات في المزاج وزيادة القلق والاكتئاب عند بعض الأفراد.
تجارب واقعية مع تقليل السكر
كثير من الأشخاص الذين قللوا السكر الأبيض يصفون تحسنًا واضحًا في مستوى الطاقة خلال اليوم، مع اختفاء نوبات الجوع الشديد بعد الوجبات، وتحسّن في القدرة على التركيز في العمل أو الدراسة. بعضهم يشير بعد أسابيع إلى تحسن في جودة النوم واستقرار المزاج وتقليل الانتفاخات الهضمية.
أشخاص يعانون من زيادة الوزن لاحظوا أن مجرد خفض المشروبات الغازية والعصائر المحلاة أدى إلى نقص تدريجي في الوزن دون تغييرات صارمة أخرى، خاصة عندما استبدلوا السكر في الشاي والقهوة بمحليات أقل سعرات أو قللوا عدد ملاعق السكر تدريجيًّا.
كيف نقلل من استهلاك السكر الأبيض؟
قراءة الملصقات الغذائية خطوة أساسية؛ كثير من المنتجات “العادية” مثل صلصات الطماطم أو حبوب الإفطار تحتوي على كميات عالية من السكر المضاف رغم أن طعمها ليس حلوًا جدًّا. اختيار منتجات أقل في “السكريات المضافة” يساعد على خفض الكمية اليومية دون شعور كبير بالحرمان.
يمكن تقليل السكر تدريجيًّا في الشاي والقهوة والحلويات المنزلية بدل القطع المفاجئ، مع التركيز على تناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية لتثبيت سكر الدم وتقليل الرغبة الشديدة في الحلويات.
بدائل صحية للسكر الأبيض
هناك العديد من بدائل صحية للسكر الأبيض يمكن أن تقدم حلاوة مع قيمة غذائية أعلى، مثل العسل الطبيعي، دبس التمر، وسكر جوز الهند، إضافة إلى بعض المحليات قليلة السعرات مثل ستيفيا. هذه البدائل قد تحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وألياف تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتقليل التأثير السلبي على سكر الدم مقارنة بالسكر الأبيض المكرر. يمكنك التعرف على أشهر هذه البدائل بالتفصيل من هنا: بدائل صحية للسكر الأبيض
مع ذلك، حتى البدائل الطبيعية تحتاج إلى الاعتدال، فالإكثار منها يعني سعرات إضافية قد تعيق خسارة الوزن إذا لم يتم التحكم في الكمية الإجمالية على مدار اليوم. الفكرة الأساسية هي تقليل الاعتماد على الطعم الحلو المبالغ فيه، وليس مجرد استبدال نوع سكر بآخر فقط.
خلاصة عملية ومصدر المعلومات
التعامل
مع السكر الأبيض يحتاج إلى وعي أكثر من كونه “منعًا تامًّا”، فالتقليل
التدريجي، اختيار أطعمة أقل معالجة، واستخدام بدائل أنسب يمكن أن يحسن
الصحة والوزن مع الوقت. اعتماد نمط غذائي كامل غني بالخضروات والفواكه
الكاملة والبروتينات الصحية يساعد الجسم على التعود على مستويات حلاوة أقل
دون شعور دائم بالحرمان.
مصدر المعلومات:
- موقع هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS عن السكر والصحة.
- إرشادات منظمة الصحة العالمية حول استهلاك السكريات الحرة: https://www.complementaryfeedingcollective.org/documents/who-guidelines-sugars-intake-adults-and-children
